La dieta Dukan es una técnica de pérdida de peso inventada por Pierre Dukan, un francés con 30 años de experiencia en nutrición. La dieta implica un continuo de cambios en varias fases: inicio, alternancia, consolidación y estabilización. Su duración total es de varios meses. Seguir el sistema nutricional no es difícil: el menú diario es variado, por lo que el cuerpo no se estresa. Por lo tanto, no sorprende que esta dieta sea popular y merezca críticas positivas de quienes desean utilizarla para ayudar a perder peso.
¿Cuál es la esencia de la dieta Pierre Dukan?
La esencia de una dieta no es sólo perder peso, sino mantener el peso alcanzado. La dieta Dukan implica reducir la ingesta de carbohidratos y al mismo tiempo aumentar significativamente los alimentos con proteínas. No hay límite en la cantidad de comida.
Cómo calcular el peso: fórmulas y calculadora de peso
El índice de masa corporal desarrollado por la Organización Mundial de la Salud te permite saber si tienes sobrepeso. La falta de IMC indica un posible problema. Su cálculo no tiene en cuenta la masa muscular y ósea.
La fórmula clásica es la siguiente:
Peso (kg) dividido por altura (metros) al cuadrado
El concepto del sistema Dukan es el peso correcto. El peso, la altura y sus fluctuaciones en el tiempo son importantes a la hora de realizar cálculos.
¿Cuál es el peso correcto? Esto es algo que una persona puede lograr sin comprometer su salud ni entrar en una zona de malestar. Y es fácil mantener el peso sin mucho esfuerzo.El método Dukan tiene en cuenta su historia así como los distintos parámetros de un plan específico:
- suelo;
- edad;
- masa mínima y máxima;
- indicadores de calidad requeridos;
- genética;
- número de embarazos;
- Estructura osea.
También puedes utilizar una calculadora de peso.
Es importante calcular el peso correcto antes de iniciar una dieta. De lo contrario, sería imposible elaborar un plan aparte que incluya toda la información sobre cuánto debe durar cada fase del método Dukan, cuántos kilogramos puede perder una persona durante la dieta, etc.
Etapas del sistema Dukan
La dieta consta de cuatro fases. Cada uno tiene sus propias características. Los redactores de dietas denominan al primer tipo de dieta dieta organizada y exhaustiva. En la segunda fase de la dieta la persona alcanza el peso correcto y en la tercera fase consolida los resultados. La cuarta etapa del sistema Dukan es la calidad constante y la finalización exitosa de la dieta.
"ataque"
El objetivo principal de esta fase del Sistema Dukan es iniciar el proceso de lipólisis.Perder la mayor cantidad de peso posible no debería ser parte de su plan de dieta en esta etapa. Es importante recordar que esta fase no dura más de 10 días.
Dado que el "ataque" requiere abandonar los alimentos que contienen glucosa, su salud comienza a deteriorarse. Se producen síntomas como dolor de cabeza y mareos. La persona puede volverse irritable y somnolienta. El cuerpo no tiene suficiente glucosa para mantener sus funciones y, por lo tanto, comienza a consumir activamente las reservas de grasa; de ahí el olor a acetona que todos los defensores de la dieta notarán. Estos síntomas desaparecerán en 1-3 días. Es mejor pasar este tiempo en casa.
Para la fase de "ataque", es importante dar un paseo al aire libre, al menos media hora. Por tanto, la descomposición de la grasa será más activa y el cuerpo se adaptará rápidamente a estos cambios. Se permite actividad física ligera si su salud lo permite. Como piscina, gimnasia ligera.
Asegúrese de beber muchos líquidos: agua, té de frutas sin azúcar. Este líquido ayuda a eliminar los resultados de la degradación de grasas en el cuerpo. Esta regla se aplica a cualquier fase de la dieta.
En general, el menú dietético se basa en 72 productos proteicos. Su uso mantendrá el tejido muscular y la fuerza ósea. La energía se derivará enteramente de los depósitos de grasa existentes.
A la hora de condimentar platos, se recomienda utilizar jugo de limón, mostaza y pasta de tomate. Toda la comida se cuece al vapor. También es aceptable hornear o hervir. El contenido de sal debe ser mínimo.
Durante la primera fase de la Dieta Dukan las comidas deben ser pequeñas. Lo mejor es comer pequeñas cantidades a intervalos frecuentes. Esto hará que al cuerpo le resulte más fácil afrontar los cambios en la dieta.
"Alternativo" o "crucero"
Continúa el proceso de adelgazamiento iniciado en la fase anterior. El ritmo se marca alternando días de sólo proteínas con momentos en los que se introducen verduras. A los 72 productos proteicos permitidos anteriormente se han añadido 28 verduras. El cuerpo compensa la falta de carbohidratos descomponiendo las grasas.
regla:
- Proteínas: días alternos de verduras y días de proteínas. El programa está formulado individualmente, pero Dukan recomienda el siguiente algoritmo: comer proteínas durante unos días y luego introducir verduras durante el mismo período.
- La cantidad diaria de salvado de avena que se consume es de 2 cucharadas. Si se produce estreñimiento, se debe añadir 1 cucharada. Salvado de trigo de lago.
- Líquido – 2 litros.
- La ingesta máxima diaria de productos lácteos es de 1 kg.
- Se recomienda caminar media hora todos los días.
- Consuma comidas pequeñas y frecuentes, al menos cinco veces.
"Fijo" o "Fusionar"
Una vez que se alcanza el peso ideal, la persona que hace dieta se enfrenta a la tarea de mantener el peso. Esto es incluso más difícil que perder peso. El objetivo de "Consolidación" es ayudar a las personas a pasar de un sistema dietético a un sistema nutricional sin entrar en la zona de malestar.
¿Cuánto dura la Fase 3 del Sistema Dukan? La regla principal es que cada kilogramo perdido equivale a diez días de "consolidación". Las personas con sobrepeso son las que más tiempo permanecen en esta fase. Si se analiza esta regla sin emoción, queda claro que ayuda a enseñar al cuerpo a vivir de nuevas maneras.
Normas generales para esta fase de la Dieta Dukan:
- Cantidad de salvado – 2, 5 cucharadas. Elevar;
- caminata de media hora;
- Los alimentos con almidón no deben agregarse a la dieta más de una vez cada 7 días;
- Se debe dedicar un día de la semana a los alimentos proteicos. Esta regla debe seguirse después de suspender la dieta. Por ejemplo, el jueves podría ser lo que el propio Dukan llama jornada de seguridad.
Reglas para las comidas navideñas:
- El mejor momento es el almuerzo;
- No puedes tomar suplementos;
- No introduzca alimentos demasiado ricos en calorías;
- Puedes tomar una copa de vino con queso (seco);
- Está prohibido realizar dos banquetes consecutivos.
Consejos importantes:Para que sea más fácil mantener los resultados obtenidos con la dieta, se recomienda reducir a la mitad la duración de la tercera fase. La primera parte es un festín, con no más de una porción de almidón saturado por semana. En el segundo, según el sistema Dukan, todo se duplica.
"Estabilizar"
Esta fase está diseñada para consolidar lo que comenzó en la tercera fase de la Dieta Dukan: la formación de hábitos alimentarios correctos. A partir de esto se forman sus reglas básicas:
- Utilice al menos 3 cucharadas. salvado de lago;
- Días semanales de ayuno proteico;
- hábitos de bebida;
- actividades físicas.
En términos de nutrición, conviene seguir las reglas de la fase de "consolidación".
Qué productos están permitidos en el sistema Dukan - lista general con tablas y recomendaciones para cada etapa
La eficacia y el atractivo de la Dieta Dukan es que la pérdida de peso se produce sin sentimientos de insatisfacción. Hay 100 productos permitidos para el consumo, 72 de los cuales son de origen animal y 28 de origen vegetal. Su introducción y cantidad están determinadas por las reglas de cada fase de la dieta Dukan.
| origen animal | fuente vegetal | |
|---|---|---|
| Carne magra | Carne de ternera, cualquier caza, conejo, magro de cerdo, ternera. | verduras sin almidón |
| carne de ave | ilimitado | |
| pez | variedad baja en grasas | |
| mariscos | ilimitado | |
| proteína vegetal | Salvado de avena, queso de soja | |
| lácteos | 0% contenido de grasa | |
| huevo |
| nombre del producto | etapa de la dieta | Beneficio y cantidad | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "ataque" | "alternativamente" | "fijar" | "Estabilizar" | ||
| fideos shirataki | + | + | + | + | De uso ilimitado; contiene fibra natural, esencial para normalizar la función intestinal. |
| aceite vegetal | – | + | + | + | A partir de la fase de "ataque", el consumo aumenta de 1 cucharada de café a 1 cucharada. lago |
| baya de goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 cucharada. izquierda izquierda*. - 2 cucharadas. lago |
| semillas de chia | – | + | + | + | 1 cucharada. Lago; mantiene el colesterol en niveles permitidos, el colesterol es un antioxidante natural. |
| semillas de lino | – | + | + | + | En b. d. – 1 cucharadita, en la botella – 2 cucharaditas. |
| Nota: s. d. – día de proteínas; b. -o. – proteínas y verduras |
Además en la Fase 4 de la dieta:
- maicena;
- cCrea agria;
- Cacao sin azúcar y bajo en grasas;
- vino (mesa blanca);
- El queso contiene hasta un 7% de grasa.
Duración de la dieta
La Dieta Dukan determina la duración de cada fase en función del exceso de peso que tengas. Para su comodidad, se ha creado la siguiente tabla:
| Exceso de peso (kg) | Fase 1 (días) | Segunda etapa (días) | La tercera etapa (días) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| treinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Una de las razones por las que la tabla no menciona la cuarta etapa es su estilo de vida. La dieta se convierte en el sistema alimentario diario.
Menú dietético para cada día de la semana.
El Sistema Dukan implica comer una variedad de alimentos, por lo que la dieta no parece monótona. Incluso en la primera fase hay que comer con mucha moderación. Para mayor comodidad, el menú de ejemplo se presenta en forma de tabla:
| día de la semana | comer | etapa de la dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "ataque" | "alternativamente" | "fijar" | ||
| los lunes | desayuno | Café+huevo frito+un trozo de carne | Huevos fritos + pan de salvado + café | Té + Cazuela (de Queso) |
| cena | Sopa de pescado + pan (salvado) | Sopa de verduras + carne | Pan Ukha+ (trigo integral, salvado de avena) | |
| té de la tarde | Cazuela De Queso | Lo mismo + té | fruta | |
| cena | Un trozo de barbacoa + té | Lo mismo (sin té) + ensalada | Patatas + verduras (asadas) + un trozo de carne | |
| Martes | desayuno | Panqueques (salvado) + queso + té | Queso + Kéfir | Café + tarta de queso |
| cena | Sopa + carne + huevos (hervidos) | oreja | Soyanka + pan de salvado | |
| té de la tarde | yogur | café + pan + pescado | baya | |
| cena | estofado de pescado) | Yogur + panecillo (carne) | Ensalada + albóndigas (pollo) | |
| Miércoles | desayuno | Tortilla + salmón (ligeramente salado) + café | Café + queso + yogur | Té + cazuela (de requesón) + frutos rojos |
| cena | Schnitzel (pollo) + yogur | Solianka | oreja | |
| té de la tarde | Queso + Kéfir | Panqueques (de harina de salvado) + kéfir | fruta | |
| cena | mariscos | Ensalada + Schnitzel (Pollo) | Kéfir + trozo de carne (a la plancha) | |
| Jueves | desayuno | Pan (salvado) + queso (procesado) + café | Café+tortilla+lonchas de jamón | Menú para cualquier día durante "Ataque" |
| cena | Sopa | Sopa de albóndigas + salvado | ||
| té de la tarde | Cazuela De Queso + Té | Šírniki | ||
| cena | Un trozo de carne (a la plancha) + kéfir | Kéfir + trozo de pescado (a la plancha) | ||
| Viernes | desayuno | Huevos (hervidos) + yogur + kéfir | Huevos (hervidos) + salmón (ligeramente salado) + kéfir | Huevos fritos + yogur + café |
| cena | filete | Ensalada + Schnitzel (Turquía) | Ensalada + albóndigas (ternera) | |
| té de la tarde | queso+leche | Kéfir + salvado | baya | |
| cena | Trozos de pavo (filetes) + queso (procesado) + té | Filete de pescado + verduras (al horno con queso derretido) + té | Guiso + filete de pescado (a la plancha) | |
| Sábado | desayuno | Café + Tortilla | Cazuela (de requesón) + té | Consulta el menú del lunes para la fase "alternativa" |
| cena | sopa de albóndigas | Uca + pan (salvado) | Queso + soja | |
| té de la tarde | Kéfir + salvado | Café + cualquier marisco | fruta | |
| cena | Cualquier marisco + té | un trozo de carne (asado) | Arroz + trozo de carne (a la plancha) + ensalada | |
| Domingo | desayuno | Cazuela (de requesón) + té | Café + yogur + tortilla | Huevos (hervidos) + café + salmón (ligeramente salado) + pan |
| cena | Uca + pan (salvado) | Ensalada + albóndigas (ternera) | Ensalada + Schnitzel (Turquía) | |
| té de la tarde | Tarta de queso + yogur | tarta de queso+te | fruta | |
| cena | Schnitzel + Kéfir | Guiso de verduras + pollo | pescado+verduras |
Debido a la falta de una supervisión estricta, en la tabla no figura la "estabilización" de la etapa 4. Según el consejo del Dr. Dukan, puedes elegir cualquier plato de los tres primeros pasos.
Algunos resultados sobre la pérdida de peso
La dieta Dukan se centra en las características de una persona concreta. Por tanto, los resultados son puramente personales.
La pérdida de peso media alcanza los 20 kilogramos. Además, el 80% volverá a su nivel anterior en los próximos cuatro años.
Sobre las desventajas y contraindicaciones del método Dukan
Pierre Dukan no tuvo miedo de afirmar que la dieta que proponía sólo era apta para personas sanas. El Dr. Dukan dijo que su uso podría causar problemas respiratorios, digestivos y genitourinarios. Por no hablar de distante y débil.
Los nutricionistas señalan otros efectos negativos:
- Comer sólo alimentos con proteínas y agotar las reservas internas de grasa puede provocar cetosis, una afección asociada con la insuficiencia renal;
- Falta de minerales y vitaminas;
- La falta de grasa puede provocar menstruaciones irregulares;
- Aumento de los niveles de colesterol.
Sobre la base de estas desventajas, se forman las principales contraindicaciones de la dieta: daño al tracto gastrointestinal y a los riñones.
Comentarios sobre la Dieta Dukan
La Dieta Dukan recibe cada vez más críticas. La mayoría de las personas que han probado esta dieta afirman que el sistema es eficaz y fácil de usar. Aquí hay unos ejemplos.
- "Logré perder 17 kg en 7 meses. Me encantó todo y el salvado se veía especialmente delicioso. Los agregué a huevos y requesón. Pasé por todas las fases y ahora no puedo imaginarme estar sin la dieta Dukan. "
- "Empecé a hacer esta dieta hace tres años. Perdí con éxito 25 kilogramos en sólo 8 meses. Los resultados continúan hasta el día de hoy. Al principio fue muy difícil, pero luego me acostumbré. "
- "Todos los resultados son personales. Estaba muy insatisfecho con mi dieta. Sólo quiero volver a tener un peso normal después de dos embarazos. Gané más de 20 kg y tuve problemas con los riñones y las venas. "
- "Empecé a ganar peso debido al estrés. Un amigo me recomendó la Dieta Dukan. Incluso compré el libro. Hice todo como está escrito allí. En la primera fase, las cifras en la balanza eran alentadoras. Pero pronto la alegría fue reemplazada por la decepción: comenzaron el dolor de estómago, la dificultad para respirar y la debilidad. Fui al médico y me diagnosticaron gastritis. Esto ha sucedido antes, pero la dieta simplemente lo desencadenó. Pero gracias a la terapia nutricional perdí peso. "
Como puede ver en las revisiones, los resultados son muy individuales. Además, no debes iniciar una dieta sin consultar a tu médico. Es importante sopesar todos los pros y los contras antes de tomar una decisión final.
técnicas de guerra relámpago
Peso correcto no es sinónimo de "peso real" en el sentido aceptado de la expresión. Tiene personalidad y representa la imagen de una persona.
La Dieta Dukan tiene algunas reglas simples:
- limpieza intestinal forzada;
- Consumir salvado de avena y al menos 1, 5 litros de agua al día;
- realizar actividad física regular;
- Sin mayonesa;
- Es mejor no comer azúcar ni frutas con alto contenido de azúcar: uvas, cerezas, higos, plátanos, además de patatas fritas y alcohol.
Para mantener los resultados obtenidos con el Sistema Dukan a lo largo de tu vida, debes tener un día de proteínas una vez a la semana.