Mucha gente conoce la Dieta Dukan desde los años 1970. Esta fue una de las primeras dietas bajas en carbohidratos que funcionó bien en la práctica y fue muy apreciada. Lo que más me gusta es que la dieta se puede adaptar a cualquier peso. Por lo tanto, primero debes calcular tu índice de masa corporal y averiguar qué peso es mejor para ti. De esto dependerá la duración de cada fase de la Dieta Dukan.
Esta dieta es excelente porque la fase final de la Dieta Dukan solidifica los resultados y prepara el cuerpo para la transición a una nutrición normal. Pero no dé por sentado este hecho. Incluso con una dieta tan cuidadosa, el peso perdido puede recuperarse si no presta atención a su dieta.
Desafortunadamente, la Dieta Dukan no es apta para vegetarianos. Debes consumir muchas proteínas durante esta dieta. Las proteínas de origen vegetal no resuelven el problema: todavía contienen carbohidratos, que están prohibidos en la dieta. Pero los vegetarianos aún pueden probar la dieta Dukan para perder peso.
Etapas y principios básicos de la Dieta Dukan
La Dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos dividida en varias fases. Sus creadores creen que si una persona cumple con ciertas proporciones de KBZHU, puede perder peso sin restricciones especiales. En primer lugar, es necesario consumir la mayor cantidad de proteínas posible, pero se prohibirán los carbohidratos. Pero de una fase a la siguiente, poco a poco irás aumentando el porcentaje de carbohidratos y disminuyendo el porcentaje de proteínas. La duración de cada fase depende de tu peso. En la siguiente tabla puedes ver la relación aproximada entre la duración de la dieta y el peso extra que deseas perder. Para saber tu peso ideal y cuántos kilogramos necesitas perder, calcula tu IMC.
Las caídas también pueden ocurrir durante la Dieta Dukan. Esta es una reacción absolutamente normal del cuerpo a la restricción. En este caso, no hay necesidad de entrar en pánico y olvidarse de la comida y la bebida. Es necesario reaccionar de inmediato ante las desviaciones nutricionales. En primer lugar, si comes un trozo de tarta o una bolsa de patatas fritas, debes dejar de hacerlo. Mucha gente sigue comiendo alimentos que no son aptos para Dukan, lo que afecta negativamente a los resultados. Si falla en la primera etapa (es decir, el ataque), simplemente agregue uno o dos días más a la fecha límite. En el resto de fases, tras una caída, conviene hacer un día de ayuno proteico.
ataque dukan
La fase de "Ataque" de la Dieta Dukan es la más importante. Es necesario iniciar la dieta correctamente, de lo contrario la falta de resultados acabará con todo deseo de seguir sus principios. Esté preparado para comer muchos alimentos con proteínas durante un ataque. Pero los carbohidratos deben eliminarse por completo.
La fase de ataque es la fase más corta de la Dieta Dukan. Se dirige específicamente a la pérdida de peso. Por lo tanto, tiene requisitos más estrictos para sí misma, razón por la cual su mandato es corto. Una dieta proteica no se puede continuar a largo plazo o puedes terminar desarrollando problemas intestinales o renales.
La Dieta Dukan permite consumir los siguientes alimentos durante un ataque:
- Carne: ternera, conejo, pollo, pavo, jamón magro;
- una variedad de pescados (incluidas grasas ricas en omega-3) y mariscos;
- huevos;
- Productos lácteos: yogur natural, queso, leche desnatada, queso desnatado;
- Salvado de avena: no más de 1,5 cucharadas. todos los días;
- Sustitutos del azúcar sin calorías: tanto sintéticos como naturales;
Estos productos, excepto el salvado, podrán consumirse sin restricciones. Puedes preparar cualquier plato con productos permitidos y comerlo en cualquier momento. Sin embargo, todavía es necesario controlar un poco el tamaño de las porciones. Si tu ingesta calórica es demasiado alta, tu dieta tendrá el efecto contrario. Pero, por otro lado, es mejor no pasar hambre intencionadamente para evitar fallos de funcionamiento.
Para evitar una comida blanda, añade especias, piel de limón, ajo, cebolla, vinagre, mostaza, etc.
Una dieta proteica puede resultar un poco aburrida, por lo que vale la pena diversificar tu dieta con platos dukan. Incluso puedes cambiar tu receta favorita de pudín o escalope simplemente sustituyéndola por opciones bajas en grasa y eliminando los alimentos prohibidos. Y el salvado se puede utilizar como sustituto de la harina.
Para un desayuno Dukan, puedes prepararte una tortilla de queso baja en grasas, tortitas de salvado, queso yogur o queso en lonchas y carne. El almuerzo es bueno con carne magra, pavo o pollo con especias y hierbas, galletas saladas con queso o pescado. Como opción para cenar, puedes elegir entre ensalada de calamares con huevos, marisco o escalope.
alternativa o crucero
Durante la fase de "Crucero" de la Dieta Dukan, usted permanece en la dieta de ataque pero comienza a agregar vegetales a su dieta. Su duración está determinada por la tasa de 1 kg de sobrepeso durante 6 días. Es decir, si planeas perder 10 kg al inicio de la dieta, el Crucero Dukan te durará 60 días. Se permiten tomates, pepinos, espinacas, judías verdes, repollo, pimientos verdes, champiñones, espárragos, eneldo, berenjenas y calabacines. Pero las patatas, el maíz, los guisantes, los frijoles y los aguacates están estrictamente prohibidos, aunque también sean hortalizas. No olvides el salvado: 2 cucharadas al día.
Es posible que ganes algunos kilos durante el crucero, pero no entres en pánico. Durante un ataque de proteínas, no sólo se pierde el exceso de grasa, sino también agua. Al introducir verduras en la dieta, el cuerpo puede restablecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Por eso en la báscula sólo se ve agua. Pero si mides, verás que no hay centímetros extra añadidos a los lados.
Los cruceros alternativos o Dukan incluyen una combinación de días en los que solo se consumen proteínas y días en los que se permiten verduras. Existen diferentes procedimientos para esta alternancia. Puedes elegir entre 5/5 (5 días de proteína y 5 días de proteína más verduras), 7/7, 5/2 y 1/1. Pero puedes idear tu propio plan. Todo depende de lo que te resulte más conveniente.
integrar
Continúe con esta sección únicamente después de perder el exceso de peso. El principal objetivo de la fase "Consolidación" viene de su nombre: consolidar resultados. En este punto el menú se vuelve más diverso. Ahora puede comer alimentos con más calorías y carbohidratos. La fijación se divide en dos partes iguales, cuya duración depende del plan de peso seleccionado.
Durante la fase de "consolidación" se puede comer una ración de fruta al día. Las mejores frutas para el ayuno Dukan son las manzanas, melones, pomelos, kiwis, melocotones, mangos, nectarinas y peras. Sin embargo, los carbohidratos del plátano, las cerezas, las cerezas dulces y las uvas todavía están prohibidos. Además, se permiten pan (no más de dos rebanadas por día) y queso duro (hasta 40 g). Puedes agregar carnes grasas como la carne de cerdo a tu dieta. Puede ser no solo un trozo de costilla, sino también unas lonchas de tocino.
Para calcular la duración de la consolidación, debes multiplicar tu exceso de peso al inicio de la dieta por 10. Es decir, si planeas perder 10 kg, la consolidación debe durar 100 días.
No olvides añadir 2 cucharadas de salvado a tu dieta diaria.
Durante la primera mitad de consolidación, la dieta se compone de pasta, cereales (arroz, cuscús, trigo sarraceno y avena) y patatas. Pero hay que ir paso a paso y empezar con porciones de no más de 250 gramos. Puedes permitirte este almuerzo o cena una vez a la semana. Durante la segunda mitad de esta fase, estos platos con carbohidratos se pueden consumir 2 veces por semana.
Durante el periodo de consolidación, podrás darte un día libre una vez a la semana. Pero eso no significa que puedas correr por hamburguesas y pizza. Su dieta no debe diferir mucho de su dieta habitual, pero se permite una pequeña porción de platos prohibidos y una copa de vino. Esto le ayudará a mantener su dieta encaminada.
No olvides un día semanal de proteínas. Esto es necesario para regular el peso. Sin esos días de ayuno, es posible recuperar algunos kilogramos de peso.
estabilización
La estabilización es la etapa final de la pérdida de peso de la Dieta Dukan. Su foco está en la integración final de resultados. Pero ya no es una dieta: ya es un estilo de vida saludable. Durante la estabilización de Dukan, puedes comer todos los alimentos que quieras, pero debes seguir ciertas reglas:
- Ayuno para las ardillas un día a la semana.
- Agrega 3 cucharadas al día. Lake Foods utiliza salvado de avena.
- Haga ejercicio durante unos 20 minutos todos los días.
- Come intuitivamente y evita comer en exceso.
- Beba al menos 1,5 litros de agua todos los días.
Bebidas permitidas en todas las etapas.
Durante las tres primeras fases de Dukan (ataque, crucero y consolidación) debes evitar todas las bebidas altas en calorías. Sólo se permiten té y café sin azúcar. Pero si estás acostumbrado a las bebidas dulces, puedes añadir edulcorantes no calóricos. Pero se puede añadir leche descremada. También se permiten refrescos sin azúcar. Por supuesto, no te olvides del agua.
Deberá abstenerse de consumir alcohol mientras siga la dieta Dukan. Permitido sólo durante la fase de consolidación, pero no más de una bebida por semana.
Ejercicio durante la Dieta Dukan
El entrenamiento juega un papel importante en casi todas las dietas. La Dieta Dukan no es una excepción. Si no sólo quieres perder peso, sino también tener un cuerpo tonificado, reserva al menos media hora todos los días para hacer ejercicio. Pero si por alguna razón no puede hacer ejercicio, entonces debe caminar más y negarse a tomar el ascensor. Es gratis, no lleva mucho tiempo y lo mejor de todo es que quemas calorías y desarrollas músculos.
Si aun así decides ir al gimnasio, prioriza el entrenamiento cardiovascular. Pero el poder debe mantenerse al mínimo. Se gana tamaño mediante el crecimiento muscular, que es lo que sucede con una dieta proteica. Como resultado, no ve resultados y deja de hacer dieta.
¿Qué dicen los médicos y nutricionistas sobre la Dieta Dukan?
Por supuesto, el principal beneficio de la Dieta Dukan es la pérdida de peso. Pero tiene la particularidad de preparar el organismo para la transición a una dieta normal sin engordar. Por eso la dieta dura tanto. Otras ventajas de esta dieta son:
- Fácil de planificar. La dieta Dukan se compone únicamente de alimentos prohibidos y permitidos. Tú decides qué cocinar para el almuerzo. También tiene un impacto positivo en el aspecto psicológico. No es necesario seguir un menú estricto todos los días, por lo que habrá menos fallos.
- Mejorar la condición de la piel. Muchas personas desarrollan erupciones cutáneas precisamente por una mala alimentación, especialmente dulces y comida rápida. Durante las primeras semanas de dieta, verás de primera mano cómo tu piel se vuelve clara y luminosa.
- Obtenga resultados rápidamente. Durante la primera fase, durante el ataque, perderás la mayor cantidad de peso. Esto es muy motivador para que las personas continúen con esta dieta porque verás lo efectiva que es en la práctica.
Se realizó un estudio sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en la salud humana. Uno de los últimos hallazgos es la reducción de la presión arterial, el azúcar en sangre y los triglicéridos. Sin embargo, esta tendencia sólo se confirmó en las mujeres, mientras que la dieta Dukan no produjo resultados similares en los hombres.
Otro experimento demostró que las dietas bajas en carbohidratos afectan nuestra sensación de hambre. Las pruebas han demostrado que las personas que siguen esta dieta tienen niveles más bajos de grelina. Esta es una enzima responsable del apetito humano. Esto significa que con la dieta Dukan, los constantes dolores de hambre desaparecerán debido a la alta proporción de proteínas en la dieta.
Pero si corre riesgo de sufrir cálculos renales, la Dieta Dukan no es para usted. El alto contenido de proteínas sólo empeora la situación.
Preparándose para la dieta Dukan
Si decide que la dieta Dukan es adecuada para usted, no es necesario que cambie su dieta de inmediato. Hay algunas cosas que debe hacer para prepararse durante este proceso.
- Lea todas las reglas. Esto es lo más importante al iniciar la Dieta Dukan. Si caracteriza erróneamente la lista de alimentos permitidos, la dieta no será nada efectiva. Para no tener que estudiar esta lista, simplemente pégala en tu refrigerador.
- Deshazte del exceso de producto. Para deshacerse de la tentación y protegerse de una recaída, primero coma o elimine los alimentos prohibidos. Es muy difícil mantener una dieta estricta en proteínas cuando hay chocolate y patatas fritas en la cocina.
- Encuentra el salvado. El salvado de avena es esencial en la dieta Dukan. Además, puedes cocinar muchos platos diferentes con ellos. Esto diversificará significativamente su dieta.
- Calcule el tiempo para todas las fases. Calcula cuidadosamente el tiempo de cada etapa. Dependen de cuántos kilogramos quieras perder.
resumamos
La Dieta Dukan no es la más rápida, pero sí muy efectiva. Prepárate para tener que renunciar a tus comidas favoritas durante unos meses. Si no estás preparado, no deberías empezar una dieta. Muchas personas abandonan la Dieta Dukan inmediatamente después de un episodio porque han logrado algunos resultados. Pero normalmente esto acaba perdiendo algunos kilos. Por lo tanto, conviene pensárselo dos veces antes de iniciar una dieta de este tipo.