Bajar de peso significa una nutrición y ejercicio adecuados. No importa si busca otros métodos más simples, no hay mejores hábitos de ejercicio y alimentación. No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Con el entrenamiento y los tratamientos nutricionales adecuados, puedes perder peso en casa. Te proporcionamos reglas y planes de ejercicio detallados para bajar de peso en casa todos los días. Los principios descritos son universales, por lo que se aplican a hombres y mujeres.
Principios básicos para perder peso en casa.
Según el plan de ejercicios en casa, la mejor frecuencia de entrenamiento para bajar de peso es de 3 a 4 veces por semana, y el tiempo de descanso y recuperación es de 1 a 2 días. Para bajar de peso, los ejercicios aeróbicos (ejercicios aeróbicos) son más efectivos, ya que queman mejor la grasa. Sin embargo, para que la piel después de la pérdida de peso no se hunda, sino que se estire y se vuelva más elástica, se debe aplicar una carga dinámica (anaeróbica).
En base a esto, para adelgazar es necesario alternar entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos: 1-2 veces a la semana (ejercicio aeróbico), 2 veces a la semana (intensidad). Con o sin equipo, tienen su propio peso y ambos se pueden usar en casa. Los ejercicios con mancuernas también son adecuados como carga de fuerza.
Cómo perder peso de la manera más eficaz
Para perder peso, los ejercicios básicos para todos los grupos musculares son más efectivos. Esto se debe a que, aunque la grasa se distribuye de manera desigual en el cuerpo humano, no se puede quemar localmente. La razón depende directamente del proceso de quema de grasa que se produce bajo la influencia de las hormonas. Actúan sobre los depósitos grasos, descomponiéndolos en glicerol y ácidos grasos. La hormona del crecimiento juega el papel más importante en este mecanismo.
Para iniciar el proceso de división, es necesario crear condiciones especiales para la producción de hormonas. Dado que la hormona del crecimiento también es una hormona del estrés, el cuerpo necesita estrés para producir esta hormona. Pero no psicológico, sino físico. El ejercicio aeróbico o anaeróbico puede ayudar a inducirlo.
Las cargas explosivas en forma de entrenamiento en circuito son especialmente efectivas aquí. Son ellos a los que los deportistas practican el secado. El plan para el ejercicio de pérdida de peso en casa y en el gimnasio será el mismo, porque el principio del entrenamiento en circuito no depende del lugar de ejecución. La única diferencia es que en el gimnasio, puede usar equipos de fitness en casa, mientras que solo puede usar su propio peso y equipos de ejercicio en casa.
Para que las hormonas funcionen más activamente en la quema de grasa, además del entrenamiento, también deben causar una escasez de calorías, más dinero que consumo. Por lo tanto, es imposible realizar una quema de grasa local, porque las hormonas no afectan áreas específicas, sino que afectan a todo el cuerpo. Si este proceso comienza, todo el cuerpo se unificará.
Solo puede fortalecer los músculos del área problemática haciendo ejercicio. Pero para perder peso en general, lo mejor es hacer primero los ejercicios básicos para quemar grasa en casa, es decir, en los principales grupos de músculos. A medida que avanza, puede comenzar a abordar activamente las áreas problemáticas: caderas, abdomen, glúteos, brazos, etc.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa
Teniendo en cuenta el mecanismo de pérdida de peso, puede realizar el ejercicio de pérdida de peso más simple en casa para formar un proceso de ejercicio completo. Por conveniencia, los dividimos en 3 grupos:
- En caderas y caderas;
- Músculos abdominales;
- Correas de hombro.
Para empezar, puede entrenar cada grupo de músculos en un día separado, y para los atletas bien entrenados, el complejo que se muestra puede ser un entrenamiento y un entrenamiento de cuerpo completo.
Día 1 (lunes) -muslos y glúteos
Sentadillas: 3 grupos, 15 repeticiones en cada grupo. Nos paramos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros y el lado del calcetín mirando ligeramente hacia un lado. Cuando inhalamos, nos ponemos de rodillas en ángulo recto, nuestras caderas están paralelas al suelo y cuando exhalamos, nos levantamos.
Levanta la pelvis: 2 series, 10 veces en total. Nos acostamos en el suelo, con las piernas dobladas sobre las rodillas, los pies en el suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cuando inhalamos, levantamos la pelvis, estiramos el cuerpo en línea recta y lo mantenemos durante 5-10 segundos. Cuando exhalamos, bajamos al suelo.
Sentadillas: 2 grupos, 10 repeticiones en cada grupo. Su acción es similar a una sentadilla regular. La diferencia es la posición de las piernas: deben estar relajadas y los calcetines deben mirar hacia afuera. Puede bloquear sus manos frente a usted o en sus caderas. Al inhalar, desciende hasta el paralelo entre el muslo y el suelo, permanece en la parte inferior unos segundos, exhala y levántate al mismo tiempo.
Balanceo de piernas: 2 grupos por grupo, 20 veces por grupo. Puede acostarse o ponerse de pie. El principio de ejecución es el mismo: al exhalar, levantamos la pierna lo más alto posible, y al inhalar, debemos bajar la pierna lo más lentamente posible. Para aumentar la carga, puede utilizar materiales de peso o bandas elásticas de fitness.
Día 2 (miércoles) -Presione
Levantamiento de torso clásico: 2 grupos, 20 repeticiones en cada grupo. Acuéstese en el suelo, preferiblemente cerca del sofá, para que pueda enganchar los pies en la parte inferior del suelo. Bloquea tus manos en el candado en la parte de atrás de tu cabeza. Cuando inhalamos, nos ponemos de pie y tratamos de estirar el pecho hasta las rodillas, cuando inhalamos, bajamos. Por último, no es necesario que se caiga por su cuenta; de esta forma, los músculos seguirán tensándose.
Abdominales inclinados: 2 grupos, 20 repeticiones en cada grupo. La misma posición inicial que el ejercicio anterior. La técnica es la misma, pero al ascender, estire el codo hasta la rodilla opuesta: de izquierda a derecha, luego en la siguiente repetición, de derecha a izquierda.
Paneles laterales: 30 segundos a cada lado. Si es posible, puede mantener su posición por más tiempo. Acuéstese en el suelo, luego levante el cuerpo y apóyese en los codos. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. Mantenga la posición especificada por el tiempo.
Barco: 2 grupos, 10 veces en cada grupo. Acuéstese en el suelo boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Mientras exhala, separe los brazos y las piernas del suelo y mantenga la posición 5 veces. Sientate en el piso. En la última oficina de representación, puede agarrar su tobillo con la mano y balancearlo un poco.
Día 3 (viernes) - Correas de hombro y pecho
Flexiones: 2 series, 10 veces cada vez. Las niñas pueden hacer flexiones desde las rodillas, porque esto puede reducir la carga. Las manos deben colocarse debajo de la parte superior del pecho y la distancia debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros.
Flexiones inversas: 2 grupos, 10 repeticiones en cada grupo. Párese boca arriba, siéntese en el sofá, apoye las manos en el sofá y estire las piernas frente a usted. Cuando inhale, camine hacia abajo, doble los brazos en ángulo recto a la altura de los codos y exhale y eleve al mismo tiempo.
Caminata en plancha: 2 grupos, 15 veces en cada grupo. Adopta una postura de plancha, concentrándote en la palma. Luego, reorganice cada mano una por una en el antebrazo y luego vuelva a colocarla en la palma.
Toque el hombro en el tablero: 2 series, 15 veces en total. Vuelve a tomar la postura de la plancha. Luego, separe alternativamente las manos izquierda y derecha y tóquelas en los hombros opuestos.
