Un cuerpo delgado y en forma es el sueño de muchas personas, pero en el proceso de luchar por el resultado ideal, las personas recurren a los extremos, se torturan con hambre, privan al cuerpo humano de nutrientes esenciales y, en última instancia, conducen a muchos problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable, necesita comer bien. Puede leer acerca de las dietas aquí que pueden ayudarlo a perder el exceso de peso sin dañar su cuerpo. En este artículo, le diremos cómo escribir un menú de PP durante una semana para mantenerlo hermoso y saludable.
Los beneficios de una nutrición adecuada
La nutrición con PP tiene muchos beneficios. Es por eso que se está volviendo cada vez más popular entre los defensores de estilos de vida saludables.
- Una pérdida de peso bien diseñada y una dieta saludable en general pueden ayudarlo a mantener el desarrollo, el crecimiento y las funciones vitales de su cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, necesita comer sabiamente a lo largo de su vida; por ejemplo, este estilo de vida implica una dieta mediterránea.
- Se recomienda escribir un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta de PP bien diseñada y equilibrada es un buen agente preventivo para prevenir enfermedades gastrointestinales, enfermedades cardíacas y vasculares, aumento de peso descontrolado, etc.
- Al adherirse a los principios de nutrición adecuados, puede mantenerse en forma. Ninguna dieta puede garantizar resultados a largo plazo sin dañar la salud. En este sentido, PP es como la media dorada. Gracias a él, no solo puede perder peso, sino que también puede mantener el peso requerido según sea necesario.
- Además de la actividad física, también debe hacer la transición a una dieta equilibrada. La falta de movilidad le impedirá lograr los resultados deseados. Por lo tanto, todo el que quiera estar delgado debe hacer ejercicio regularmente.
- Según una investigación reciente, un menú preparado de acuerdo con todas las reglas reduce significativamente el riesgo de depresión. Esta es la garantía de felicidad y estabilidad.
¿Cuánto dinero se puede gastar en PP?
No espere obtener los resultados deseados de inmediato al cambiar a la dieta PP. Este proceso implica un trabajo serio a largo plazo. En la primera semana, los fluidos corporales abandonan el cuerpo, la hinchazón disminuye y se restaura el metabolismo. Mucho depende del movimiento. El entrenamiento regular ayuda a lograr los resultados deseados lo antes posible.
La pérdida excesiva de peso es un peligro real para la salud. Por lo tanto, el propósito de cambiar al menú de dieta de acuerdo con las reglas de PP es perder peso pero mantenerse saludable. Se recomienda reducir no más de 3-4 kg por mes. Los buenos hábitos alimenticios y el ejercicio físico moderado pueden lograr esto: por ejemplo, haga ejercicio aeróbico 3-4 veces a la semana y camine 15-20 minutos al aire libre todos los días.
Perder el exceso de peso será más drástico. Esto requiere un mayor ejercicio físico.
Además, no debes subestimar las características de personalidad de tu cuerpo. Algunas personas intentan perder peso más rápido, mientras que otras necesitan más tiempo para lograr los resultados deseados.
Además, por cada kilogramo perdido, el cadáver comenzará a resistir este manejo descuidado de sus reservas. Por lo tanto, cuanto más tiempo lleve una dieta equilibrada, más lentamente perderá peso. Sin embargo, esta situación no significa que la tecnología haya dejado de funcionar. Es solo que el cuerpo intenta conservar tanto como sea posible, separándose a regañadientes del gramo excedente. Olvídate de la escala esta vez, lo mejor es comenzar a medir tus propios parámetros. Esto hará que el seguimiento de los cambios sea más intuitivo.
Cómo comenzar una nutrición adecuada
Al hacer un menú de adelgazamiento todos los días, es importante observar algunos principios de una nutrición adecuada:
- Beba mucha agua (beba con regularidad). Promueve el metabolismo, eliminando así las sustancias nocivas del cuerpo.
- Coma con frecuencia, no se salte las comidas. La sensación de hambre obliga a nuestros cuerpos a ahorrar suministros para el futuro.
- Al preparar comidas, no excluya las especias. Incluso los alimentos poco saludables elaborados con ingredientes de la mejor calidad se sentirán difíciles de comer y se aburrirán rápidamente. Será más difícil reprimir la tentación de romper.
- No renuncies a los dulces. Use sustitutos o miel en lugar de azúcar regular. Al cocinar, use harina de centeno o salvado.
- Elija alimentos ricos en fibra dietética: avena, frijoles, nueces, verduras frescas, aceitunas, bayas.
- Prioriza la fibra soluble y los carbohidratos lentos. Solo compre pasta de trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz blanco.
- No olvide hacer ejercicio. Solo el ejercicio regular puede ayudarlo a lograr los resultados deseados. Después de todo, necesita gastar más calorías de las que quema.
- No sea perezoso para probar nuevas recetas y ampliar la lista de productos utilizados. La comida monótona puede volverse aburrida rápidamente.
- Coma su última comida a más tardar 2-3 horas antes de acostarse (a menos que use el ayuno intermitente para sus propios fines).
Qué evitar con una nutrición adecuada
La forma más sencilla es mantener el modo seleccionado y evitar situaciones que puedan provocar averías:
- Al preparar un menú nutricional adecuado para reducir el peso, preste atención a dormir lo suficiente. Perder su propio exceso de peso es un estrés grave para su cuerpo. El cuerpo intenta ahorrar energía. Uno se cansa más rápido y quiere dormir más. Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente y evitar el exceso de trabajo.
- Desarrolle el hábito de comer vitaminas. Incluso la comida más sana carece de ellos. En esta situación se rescatará un complejo de vitaminas y minerales. Pero recuerde, no todas las vitaminas deben consumirse sin control. Puede leer sobre cómo mantener adecuadamente su salud a través de suplementos vitamínicos en este artículo.
- Si es posible, elimine por completo las bebidas alcohólicas de su dieta. El alcohol contiene azúcar, lo que aumenta el apetito.
- No vayas de compras cuando tengas hambre. Asegúrese de comer más alimentos de los que necesita y asegúrese de consumir alimentos dañinos y ricos en calorías.
- Esfuércese por diversificar el menú. Lo mismo rápidamente se vuelve aburrido.
Productos adecuadamente nutritivos
Primero, enumeramos los productos que se pueden consumir casi sin restricciones:
- Verduras con bajo contenido de almidón;
- Repollo (mar);
- Carne de ave (blanca), carne de conejo;
- proteína;
- Bulgur, arroz integral y arroz salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- Pasta de trigo duro
- Pan crujiente de centeno y multicereales;
- Pan integral;
- Pescado magro, mariscos;
- Aceite de oliva y aceite de linaza;
- nuez
- Sabor natural
- Leche y productos lácteos fermentados (bajos en calorías).
La lista anterior no es adecuada para todas las dietas. Esto es fundamental para formar una dieta equilibrada. Entonces, por ejemplo, si está practicando la pérdida de peso y la desintoxicación, la lista de alimentos permitidos será diferente.
Al dar forma al menú, recuerde comer los siguientes alimentos con moderación:
- Verduras con alto contenido de almidón (mismas patatas);
- Queso alto en grasa
- Fruta dulce
- requesón.
Es necesario decir "no" absoluto a las siguientes posiciones:
- alcohol;
- maíz;
- Productos de confitería con alto contenido calórico no incluidos en la dieta PP;
- Azúcar común.
A que prestar atención al hacer dieta
Primero, es necesario evaluar el nivel de ejercicio físico y calcular la ingesta diaria de calorías.
El ejercicio físico puede ser:
- Mínimo: cuando una persona es sedentaria y no practica deportes.
- Fácil, si tiene que sentarse y trabajar y entrenar no más de 2 a 3 veces por semana.
- Medio: indica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 ejercicios por semana).
- Alto-Cuando el trabajo diario y el entrenamiento estricto son inseparables. Estilo de vida deportivo integral.
- Trabajo extremadamente alto y muy duro más entrenamiento diario.
Después de determinar el nivel de carga, calcule la tasa diaria de consumo de calorías. Utilice la fórmula de Mifflin-San Geor para lograr esto:
Versión simplificada:
- Hombres: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) -5 x edad (g) + 5;
- Para mujeres: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) -5 x edad (g) -161.
Una versión modificada:
- Para hombres: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) -5 x edad (g) + 5) x A;
- Para mujeres: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) -5 x edad (g) -161) x A.
A- El nivel de actividad humana, cuyo alcance es el descrito anteriormente.
Menú de comida adelgazante durante una semana.
La dieta variará según el resultado deseado. Por ejemplo, considere un menú de consumo diario de calorías diferente. Todos los productos de la tabla están en gramos.
800 kcal por semana
- Desayuno 249 kcal;
- 299 kcal para el almuerzo;
- Cena 249 kcal
los lunes
- Queso-100 gramos;
- Ensalada de verduras: 201 gramos, 2 huevos duros, té de hierbas;
- Verduras guisadas: 299 gramos y una taza de kéfir.
el martes
- Gachas de leche: 149 gramos;
- 249 ml de café Tonga sin azúcar;
- Ensalada-305 gramos, carne al vapor-99 gramos, 200 ml de leche.
el miércoles
- Bayas-125 gramos;
- Guiso-203 gramos, pollo hervido-154 gramos;
- 148 gramos de pescado magro con guarnición de verduras.
jueves
- Repita el lunes por la mañana;
- Ensalada de verduras: 230 g más 2 huevos;
- Hierbas guisadas-362 gramos.
viernes
- 106 gramos de queso y crema agria mediana en grasa;
- Sopa de col verde-204 ml;
- Una taza de kéfir o leche horneada fermentada, 1/2 cucharada por cucharada. l. El desierto del Sahara.
en sábado
- Repita el martes por la mañana;
- 249 gramos de sopa de verduras, pan integral con requesón;
- Albóndigas de ave picadas: 205 gramos, té de hierbas.
el domingo
- Tortilla de queso: 215 gramos, salsa de tomate;
- 230 g de verduras hervidas, pechuga de pollo al vapor -143 g;
- Estofado de carne con hierbas, 200 ml de leche.
Dieta de 1000 calorías al día
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 99 calorías;
- 299 kcal para el almuerzo;
- 99 calorías para los bocadillos de la tarde;
- Cena 247 kcal
los lunes
- Queso de frutos secos-150g;
- Bayas-100 gramos;
- Filete de pollo y trigo sarraceno: 100 gramos cada uno;
- Mazorca de maíz hervida;
- Verduras frescas-204 gramos.
el martes
- Huevos duros y pan integral;
- Un vaso de batido de frutas;
- Ratatouille vegetariano
- Queso -30 gramos;
- Solomillo de pollo-80 gramos
el miércoles
- Una rebanada de pan negro y requesón;
- Bayas o frutas: 143 gramos;
- Guiso de verduras-201 gramos;
- Nueces-30 gramos;
- Huevos hervidos.
jueves
- Queso-145 gramos;
- Batido de fresa-200ml;
- Sopa de col verde-201g;
- Un vaso de leche;
- Verduras guisadas-146 gramos.
viernes
- Gachas de leche desnatada: 154 gramos;
- Avena prensada-70 gramos;
- Pollo hervido con guarniciones, 100 gramos cada una;
- Pan integral y requesón;
- Mariscos-130 gramos.
en sábado
- Ensalada de tomate y clara de huevo: 149 gramos;
- manzana;
- Sin caldo-201 gramos;
- Yogur;
- Ternera al vapor: 99 gramos.
el domingo
- Buñuelos de manzana (PP) -149 gramos;
- naranja;
- Pescado guisado y verduras: 100 gramos por ración;
- Kéfir o leche horneada fermentada: una taza;
- Fruta-150 gramos y té de hierbas.
Menú de una semana (1200 kcal)
- Desayuno 298 kcal;
- 156 kcal para el almuerzo;
- 288 kcal para el almuerzo;
- Dim sum por la tarde 309 kcal;
- Cena 283 kcal
los lunes
- Tortilla de tomate-248 gramos;
- manzana;
- Ensalada de pescado-143 gramos más verduras-150 gramos;
- Nueces o frutos secos -40 gramos;
- Verduras guisadas-250 gramos.
el martes
- Gachas de agua de bayas: 230 gramos;
- Batido de cuajada y fresa: una taza;
- Aves cocidas con hierbas: 230 gramos;
- Yogur bajo en grasa
- Pescado al vapor-201 gramos, ensalada de frutas-140 gramos.
el miércoles
- Queso griego-60 gramos;
- naranja;
- Ensalada de pollo-200 gramos, sopa-100 gramos;
- Cazuela de queso-99 gramos;
- Solomillo de Aves al Vapor-150g.
jueves
- Panqueques de avena: 100 gramos;
- 1/2 pomelo
- Arroz vegetal-202g;
- Un vaso de leche tostada fermentada o kéfir;
- Hígado de res con guarniciones: 100 gramos cada una.
viernes
- Gachas de leche desnatada: 250 gramos;
- Vaso de batido de fresa
- Pavo guisado: 120 gramos, pan integral;
- Ensalada de frutas: 130 gramos;
- Huevos duros y nueces-40 gramos.
en sábado
- Omelet-99 gramos;
- Un vaso de kéfir
- Sopa de verduras-203 gramos, filete de pollo al vapor-100 gramos;
- Bayas-60 gramos, té de hierbas;
- Pescado hervido: 150 gramos, café sin azúcar.
el domingo
- Cazuela de cuajada-120 gramos;
- Batido de frutas del bosque y leche-200ml;
- Guiso-230 gramos, té verde;
- Pan y queso de trigo integral;
- Alforfón para aves de corral guisadas-201 gramos.
Dieta de aproximadamente 1500 calorías
- Desayuno 351 kcal;
- 249 kcal para el almuerzo;
- 351 kcal para el almuerzo;
- Dim sum por la tarde 249 kcal;
- La cena cuesta 351kcal.
los lunes
- 2 huevos hervidos con hierbas;
- Jugo de naranja y queso;
- Pescado a la plancha-120 gramos, ensalada de verduras frescas-100 gramos;
- Nueces-30 gramos y té verde;
- Pollo guisado-149 gramos, guiso de verduras-80 gramos.
el martes
- Cazuela de queso y tomates: 250 gramos;
- Una taza de kéfir muesli-30 gramos;
- Espaguetis-149 gramos de carne de res-100 gramos de verduras-150 gramos;
- naranja;
- Ensalada de pescado: 180 gramos, pan integral.
el miércoles
- Repita el lunes por la mañana;
- ½ pomelo, té verde con azúcar (1, 2 cucharadas);
- Sopa de col verde-201 gramos, queso bajo en grasa -30 gramos;
- Batido de frutas;
- Aves de corral al vapor: 149 gramos, huevos duros.
jueves
- Gachas de leche descremada-249 gramos, café sin azúcar;
- Cazuela de bayas: 149 gramos;
- Verduras guisadas con carne blanca-250 gramos, pan negro y requesón;
- Plátano más nueces -20 gramos;
- Pescado hervido-150 gramos, ensalada verde-130 gramos.
viernes
- Despojos hervidos (hígado de pollo) -180 gramos;
- Ensalada de repollo, zanahoria y pepino: 150 gramos;
- Estofado de carne de pollo-100 gramos, guarniciones de cereales-100 gramos, té de hierbas;
- Queso-100 gramos, mermelada-1 cucharada. l ; ;
- Carne de ave asada-180 gramos, hierbas y queso tofu-70 gramos.
en sábado
- Arroz integral vegetal: 100 gramos, kéfir;
- Yogur descremado, manzanas;
- Sopa de col verde-250 gramos, verduras frescas-100 gramos;
- Panqueques de manzana-2 piezas;
- Alforfón-100 gramos, pavo hervido-100 gramos.
el domingo
- 2 huevos duros;
- Plátano y café sin azúcar;
- Guiso de pollo con verduras-230 gramos, pan integral;
- naranja;
- Estofado de ternera-140 gramos, queso-100 gramos.
Receta de vajilla PP
Al elaborar una dieta aproximada para adelgazar, no es necesario comer la misma comida todos los días. Hay muchas recetas de platos saludables. A continuación, proporcionamos ejemplos que puede utilizar.
Primero: sopa de verduras
- Carne de res magra: 200 gramos;
- Huevos-7;
- Cebolla-1;
- Patatas-4;
- Granate-50 gramos;
- Especias, sal al gusto.
Cortar la carne en trozos pequeños y cocinar hasta que esté medio cocida. Agregue papas y condimentos a la sopa y sazone con sal. Freír la cebolla en aceite de oliva hasta que esté dorada, luego agregar la acedera picada a la sopa. Picar los huevos duros y enviarlos después de las hierbas. Hervir la sopa de repollo durante otros 5 minutos y luego cocinar durante media hora.
Segundo: pescado y verduras (asado)
- Pescado (salmón) -450 gramos;
- Coliflor-450 gramos;
- Jugo de limón y salsa de soja-4 cucharadas l ; ;
Marina el pescado limpio y lavado con una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Ponga las verduras y el salmón en la bandeja de horno y hornee a 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada de frijoles y pimientos:
- Judías verdes congeladas: 300 gramos;
- Pimiento-100 gramos;
- Jugo de limón: 2 cucharadas. l ; ;
- Un diente de ajo.
Hervir los frijoles durante un minuto, escurrir el líquido y enfriar. Agregue pimienta picada y ajo picado. Si lo desea, sazone la ensalada con jugo de limón, sal y pimienta.
Postre: Aperitivo de queso
- Bloque de cuajada-250 gramos;
- Huevo -1;
- Sustituto de azúcar-2 cucharadas. l ; ;
- manzana;
- plátano.
Mezcle los huevos y el queso, agregue edulcorante y fruta cortada en cubitos a la mezcla. Cocine en un horno de microondas a 750 vatios durante 3 minutos.
Aperitivos: batido de frutas de kéfir
- Plátano-1;
- Pera-1;
- Kiwi-1;
- 1 cucharadita de miel;
- Un vaso de kéfir.
Enjuagar la fruta, pelarla y picarla. Muela todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
Cómo contar calorías
Los alimentos pierden su volumen durante la cocción, que es un resultado natural de la cocción. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Por lo tanto, si hierve filetes de pollo (200 gramos), el peso del producto terminado es solo 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, se deben pesar todos sus ingredientes y calcular las calorías que contiene.
Cosas a considerar al formular un menú de pérdida de peso
La composición de la dieta debe tomarse muy en serio. Para deshacerse del exceso de peso y mantenerlo dentro del rango normal, se necesitan diferentes métodos para fines de tratamiento. Es especialmente difícil para personas con enfermedades crónicas o intolerancia a ciertos alimentos. Al hacer un plan de alimentación, primero deben consultar a un médico. De lo contrario, la dieta solo traerá otros problemas de salud.