Una alimentación equilibrada y una alimentación sana son los pilares fundamentales para adelgazar y obtener resultados estables y a largo plazo. Para perder peso de manera efectiva, necesita ajustar su dieta diaria, observar su dieta, descansar lo suficiente y hacer más actividad física. La dieta estricta y el rechazo repentino de los alimentos habituales pueden surtir efecto rápidamente, pero el ayuno es más perjudicial para la salud que el placer de perder peso. Además de sentirse incómodo y deprimido, hambre constante y culpa por ir al refrigerador por la noche, también obtendrá una pérdida de peso a corto plazo. Se devolverán los kilogramos y centímetros perdidos, pudiendo ser mayor la cantidad. El organismo ante la falta de calorías activa su mecanismo de defensa y acumula más reservas de grasa que antes. Más importante aún, una dieta como esta puede provocar deshidratación y pérdida de tejido muscular, lo que lleva a flacidez y flacidez de la piel, debilidad muscular y arrugas tempranas. Por lo tanto, un gran número de dietas basadas en ayuno o una reducción drástica de la dieta no conducirán a una pérdida de peso efectiva, ni producirán resultados sostenibles. Para perder peso correctamente, debe tomar diferentes medidas y, lo más importante, desarrollar un plan de pérdida de peso a largo plazo competente.
El plan de dieta y pérdida de peso adecuado
Perder peso correctamente es un proceso que requiere mucho tiempo. El exceso de peso debe desaparecer durante mucho tiempo, preferiblemente para siempre. Por lo tanto, debe tener una lucha a largo plazo con la grasa corporal. El peso debe reducirse gradualmente, no más de 1, 5-2 kg. En semanas. Si se endurecen las condiciones para la pérdida de peso, el resultado será contraproducente, la flecha de la báscula subirá y el esfuerzo se desperdiciará.
La pérdida de peso debe comenzar con el desarrollo de una dieta equilibrada, que contendrá los nutrientes y nutrientes necesarios para el funcionamiento normal del organismo. Al mismo tiempo, el contenido calórico de la dieta no debería provocar la formación de depósitos de grasa. Para adelgazar adecuadamente, es apto para un consumo regular (5-6 veces / día) pero una pequeña cantidad de consumo. Si tu trabajo no tiene nada que ver con el ejercicio de alta intensidad y no puedes participar en deportes por diversas razones, debes reducir drásticamente la cantidad de calorías que consumes todos los días.
Recuerde: para perder peso de manera efectiva, el cuerpo debe consumir más calorías de las que obtiene de los alimentos. Primero, tendrá que renunciar a los alimentos ricos en grasas y calorías. Si le resulta difícil renunciar por completo a los platos que le gustan habitualmente, puede sustituir los productos: por ejemplo, la carne de cerdo se puede sustituir por ternera o pollo, y los dulces se pueden sustituir por fruta. Es imposible abandonar por completo los productos que contienen grasas; esto conducirá a su deficiencia y trastornos metabólicos en el cuerpo. Dado que la grasa es necesaria para el funcionamiento completo del cuerpo, es necesario consumir al menos 30-40 gramos por día. Puede obtener la cantidad de grasa que necesita agregando productos lácteos y aceites vegetales a su dieta.
Consuma una dieta equilibrada para perder peso de manera adecuada:
- Las verduras, frutas y hierbas frescas deben constituir la mitad de su dieta diaria. Enriquecerán el organismo con vitaminas y minerales. La fibra ayuda a limpiar los intestinos, normaliza la digestión y promueve el metabolismo. El bajo contenido en calorías le permite consumir suficientes alimentos vegetales para crear una sensación de saciedad.
- Una cuarta parte de la dieta debe consistir en alimentos ricos en proteínas. La carne magra y el pescado, los huevos y ciertas legumbres (frijoles, soja) proporcionarán al cuerpo la proteína necesaria para construir células.
- La otra cuarta parte de la dieta debe consistir en alimentos ricos en carbohidratos lentos (complejos). El cuerpo necesita energía y la obtiene de los carbohidratos. La dieta debe incluir cereales, pastas integrales, champiñones, verduras y frutas.
La pérdida de peso adecuada requiere hacer un seguimiento de las calorías de los alimentos a lo largo del día. Un diario de dieta o un diario le ayudará a mantener registros, realizar los cálculos necesarios y registrar los resultados.
Un menú diario aproximado para una pérdida de peso eficaz
La ración diaria recomendada de alimentos está diseñada para 5 comidas. A pesar de su orientación dietética, las comidas y los productos diversificarán su dieta y harán que la pérdida de peso sea más cómoda.
Primera recepcion
- Avena con leche con pasas y miel.
- Kéfir o suero.
- Manzana.
- Café con leche y azúcar.
Segunda recepción
- Tres huevos duros.
- Carne magra (ternera, pollo).
- queso.
- ensalada.
Tercera recepción
- Pechuga de pollo hervida o guisada.
- Guisar verduras.
- mandarinr.
Cuarta recepción
- Pescado hervido o guisado.
- brócoli.
- coliflor.
- Manzana.
Quinta recepción
- Queso (sin grasa).
- Nueces de maní.
- pasa.
- Medio pomelo grande.
La dieta recomendada está diseñada para diversificar su dieta y hacer que la pérdida de peso efectiva sea cómoda, evitando el hambre y el colapso. Las porciones pequeñas y la frecuencia de las comidas permitirán que las vitaminas y los elementos se absorban rápidamente y produzcan una sensación de saciedad. Si tiene hambre por la noche, puede comer zanahorias. La masticación prolongada y el bajo contenido calórico de este producto ayudarán a sobrellevar el hambre.
Consejos útiles para la pérdida de peso y la salud.
La pérdida de peso adecuada requiere beber mucha agua para restablecer el equilibrio de líquidos del cuerpo. Se recomienda beber al menos 2, 5 litros de agua todos los días. Esto eliminará las toxinas y sustancias nocivas del cuerpo.
El requerimiento diario de agua se puede calcular usando una fórmula simple: 30 ml por persona. Por kilogramo de peso corporal. Además, solo necesita contar el agua potable o el té. Todos los demás líquidos (caldo, leche o jugo) no se cuentan. Se recomienda beber 200ml de agua antes y después de cada comida. Esto ayudará a su digestión y acelerará el proceso metabólico de su cuerpo.
Mejora significativamente la pérdida de peso a través del ejercicio. El entrenamiento regular quemará calorías de forma activa, aumentará el tono muscular y aumentará la fuerza física. La pérdida de peso efectiva requiere tiempo y un compromiso con la superación personal. Pero sus esfuerzos no serán en vano: no solo puede perder peso, sino también corregir su figura.