Solo las últimas pulgadas del abdomen son siempre la parte más difícil. Pero realmente quieres un culturista sin perfil. Este artículo contiene los mejores ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio. ¡Lo más importante es hacerlo con regularidad!
1. Distorsión
Este es el ejercicio principal para deshacerse de los flancos y fortalecer los músculos del corsé. Acuéstese en el suelo, doble las piernas, coloque las manos detrás de la cabeza y levante el cuerpo hasta las rodillas. Lo principal es no forzar el cuello, porque la prensa debería funcionar. Comenzando de 15 a 20 veces, gradualmente llega a 50.
2. Girar en bicicleta
Estos abdominales se realizan de la misma manera que los ejercicios abdominales estándar. Pero los pies no se apoyan en el suelo, sino que andan en bicicleta. Use su codo izquierdo para estirar su rodilla derecha y viceversa. Repita durante 1-1. 5 minutos.
3. Gire la pierna levantada
Acuéstese y levante las piernas para que queden perpendiculares al suelo. Levante el cuerpo con el brazo extendido y luego toque los dedos de los pies con los dedos. Si es demasiado difícil, doble ligeramente las rodillas. Comience con 10 representantes y luego aumente gradualmente.
4. Abdominales
Siéntese en la colchoneta, incline la espalda hacia atrás en un ángulo de unos 45 grados y doble las rodillas. Extienda los brazos hacia los lados y luego gire hacia la izquierda y hacia la derecha alternativamente, tocando el piso hacia atrás con una palma. Asegúrese de mantener la espalda y los brazos rectos. Haga ejercicio 20 veces.
5. Escarabajo
Este movimiento es similar a la acción de un escarabajo que cae de espaldas. Acuéstese en el suelo, estire los brazos y las piernas y manténgalos rectos durante todo el ejercicio. Levante la pierna derecha mientras gira con la mano izquierda para enderezarla y viceversa. Hágalo al menos 5-10 veces en cada lado.
6. Levanta las piernas
Este es otro ejercicio abdominal básico, pero ahora en la dirección opuesta. Acuéstese en la colchoneta, levante las piernas unos 45 grados y luego bájelas sin tocar el suelo. Las piernas deben mantenerse rectas y la espalda baja no debe caerse de la colchoneta. Repite 15 veces.
7. Curva lateral
Un ejercicio muy simple puede tensar muy bien los músculos externos. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, respire profundamente y luego exhale lentamente hacia la izquierda. Ayúdese con su mano derecha y coloque su mano izquierda en su cinturón. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás; espere de 5 a 10 veces a izquierda y derecha.
8. Superman
Acuéstese boca abajo y estire los brazos y las piernas mientras los levanta lo más alto posible. Necesitan mantenerse erguidos. Si es demasiado difícil, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha alternativamente y viceversa. Haga ejercicio durante 30 a 60 segundos.
9. Madera clásica
La plancha no solo fortalece la espalda sino que también tensa el abdomen; sentirá la forma en que se tensa el abdomen. Brazos y codos alternativamente estirados. Amplíe gradualmente el tiempo de 30 segundos a un minuto o más. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que la pelvis o la parte inferior de la espalda no se hunda; su cuerpo debe estar nivelado.
10. Barra lateral
Acuéstese a un lado, luego levante su cuerpo sobre el codo del brazo o la palma de apoyo. Cuando pueda mantener la posición durante al menos 30 segundos, use sus piernas libres para balancearse juntas.
11. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda quema perfectamente estos kilos de más, incluso si solo quedan unos pocos kilos. Si no hay cuerda para saltar o no hay suficiente espacio en la casa, omita un espacio imaginario. Lo más importante es mantener sincronizados brazos y piernas. Empiece desde 30 segundos hasta al menos 2 minutos.
12. Aro
El anillo de hierro rodante especial para la rotación de la cintura puede moldear perfectamente su forma. Recomendamos utilizar aros de plástico con revestimiento suave especial en lugar de aros de metal viejos. La primera vez es suficiente de 30 a 40 segundos porque puede ser desagradable, pero aumentará gradualmente la duración.
