Ejercicios de yoga para bajar de peso: 3 complejos, reseñas y cuándo esperar resultados

18 abril 2022

En términos generales, inicialmente el yoga no se desarrolló para perder peso en absoluto, sino como una práctica dirigida al desarrollo armonioso de la mente y el cuerpo. Además, el componente espiritual es fundamental. Al mantener posturas complejas, el yoga redirige el flujo de energía, purifica la mente, desarrolla la fuerza de voluntad y fortalece el espíritu a través de la meditación, el combate a los vicios, el replanteamiento y la humildad. Resulta que los "efectos secundarios" de esta práctica son: curar el cuerpo, romper malos hábitos, restaurar el metabolismo y, por lo tanto, normalizar el peso.

Efectos del tratamiento y contraindicaciones.

La práctica regular y un curso de entrenamiento correctamente seleccionado tienen un efecto positivo pronunciado en el cuerpo Entre las ventajas obvias, se pueden señalar las siguientes:

El dolor de espalda desapareció: la mayoría de las poses involucran la columna vertebral, retire el "clip";
Normalización de la presión arterial: en personas con hipotensión, los vasos sanguíneos se dilatan y mejora la circulación sanguínea (en pacientes hiperosmolares es necesario estar atentos);
La calma proviene de: a través de la autoconciencia, la resistencia al estrés aumenta, la ira, la tensión y la tensión desaparecen;
El cuerpo se vuelve flexible y sumiso: el yogui siente cada músculo y lo controla;
Se fortalece la inmunidad: las técnicas de respiración ayudan a la saturación de oxígeno en la sangre, mejoran los procesos metabólicos;
Mejora digestiva: masajea y restaura la posición normal de los órganos internos;
Aumento general de la resistencia: mantenga posturas complejas para entrenar todos los grupos musculares;
La nutrición está mejorando: la conciencia de las opciones de productos está llegando, los antojos de "cosas malas" se han ido y lo que hay en el refrigerador está cambiando gradualmente;
Se mejora la apariencia de la piel: las sustancias útiles se absorben mejor y el cuerpo se limpia más rápido.

Las contraindicaciones para el yoga son las siguientes (es necesario consultar a un médico):

exacerbación de enfermedades crónicas;
hipertensión;
más de 12 semanas de embarazo;
locura;
Oncología;
hernia;
enfermedades infecciosas;
aumentar la PIC;
enfermedad del corazón;
El primer año después de cualquier cirugía y accidente cerebrovascular;
período menstrual.

Las desventajas incluyen que los beneficios del yoga solo se hacen evidentes después de al menos dos meses y requieren una práctica regular.

Tipos de práctica de yoga

Debido a la inexperiencia, es posible que te confundan los nombres difíciles de pronunciar de varios yogas. Para darle "la situación" - aquí hay una breve descripción de las áreas principales.

Hatha Yoga. El "ancestro" de la mayoría de las áreas modernas de la práctica del yoga. Las principales asanas (posturas corporales) comienzan aquí. Hatha o "yoga simple" incluye posturas estáticas diseñadas para desarrollar todos los grupos musculares principales, el equilibrio y la resistencia. Para bajar de peso, debe combinar restricciones dietéticas. Adecuado para principiantes.
Kundalini Yoga. Más enfoque en la superación personal. La pose se combina con la lectura de mantras, la meditación, una técnica especial de respiración diafragmática. El yoga de la respiración enriquece el cuerpo con oxígeno y aumenta el metabolismo. Para lograr el efecto de la pérdida de peso.
Astanga Yoga. Aquí, las posturas son dinámicas, sin paradas y en estricto orden, interconectadas por vinyasas (secuencias repetitivas de asanas). El nombre completo es Ashtanga Tandem Yoga.
Bikram Yoga. También se le llama "yoga caliente". Para las clases, es necesario crear alta humedad (al menos 40%) y temperatura (alrededor de 40°C) en la habitación. En este caso, el gasto de energía aumentará y el efecto de pérdida de peso será más pronunciado.
Yoga de poder. Power yoga está diseñado para bajar de peso. La carga aquí es bastante alta, por lo que las personas sin condición física harían bien en esperar un poco y familiarizarse con el hatha yoga.
Yoga Iyengar. Aquí, las posturas se realizan utilizando soportes y las asanas se entienden según el principio de "simple a complejo", por lo que este ejercicio es ideal para personas con sobrepeso y principiantes.
Yoga de fitness. Una dirección bastante "joven". Aquí hay una colección especial de ejercicios de yoga para bajar de peso. En su mayoría, esta combinación se enseña en clases grupales en clubes de salud.
Yoga con los dedos. Aquí, el flujo de energía se redirige a través de grupos de dedos especiales: mudra. Hay alrededor de 180 en total y, sorprendentemente, hay mudras de yoga para perder peso.
nueva manera. Esto se llama yoga japonés. Una práctica saludable que combina el pensamiento filosófico con técnicas de gimnasia, vibración y respiración.
qigongEsta gimnasia se llama "Yoga chino". Una variación de la gimnasia para mejorar el estado físico que combina movimientos suaves y sin prisas con un deseo de autocontrol completo y purificación espiritual. Según las revisiones, tiene poderosas propiedades curativas.

También hay varios tipos de yoga diseñados específicamente para adolescentes. Esto tiene en cuenta la fase activa del crecimiento corporal, el desarrollo del sistema hormonal, la formación de huesos. De hecho, en un momento de responsabilidad con un niño, lo más importante es no lastimar.

Por qué el yoga puede hacerte perder peso

Algunos médicos especialistas en ejercicio creen que el yoga para bajar de peso es un efecto placebo puro. Después de todo, se ha demostrado durante mucho tiempo que la quema de grasa ocurre a frecuencias cardíacas altas. Pero en yoga, esto no sucede. Pero, por otro lado, la práctica de yoga con sobrepeso es rara. Entonces, ¿hay algún efecto de pérdida de peso?

es por eso. A través de la respiración diafragmática profunda, la sangre se satura de oxígeno, se mejoran los procesos metabólicos y se eliminan las toxinas. El desarrollo mental calma la mente y aumenta la resistencia al estrés. Como resultado, desaparecen los antojos de dulces y cosas dañinas. Y el desempeño de ciertas posturas puede conducir a una reducción en el tamaño del estómago: una persona come menos alimentos. Todos estos procesos están en un proceso complejo y dan un efecto de "pérdida de peso".

Antes de clase

Antes de comenzar una clase de yoga (pérdida de peso o no, no importa), lea las reglas de entrenamiento.

Elige una hora. La práctica del yoga requiere un enfoque responsable y un enfoque sistemático. Determine cuándo puede asignar tiempo a su clase. Nadie debe interferir con usted, distraerlo y no debe tener prisa en ningún lado.
No comas antes de la clase. El estómago debe estar vacío. De lo contrario, algunas asanas pueden causar náuseas y vómitos. Se recomienda practicar por la mañana antes del desayuno o por la noche, y de dos a tres horas después de una cena ligera (que es importante).
Eliminar ruido. No debe distraerse con el ruido de la televisión, la música, la conversación, los juegos infantiles. Si simplemente no puedes soportar el silencio total, puedes encender tranquilamente melodías relajantes o, por ejemplo, los sonidos de la naturaleza.
Ventile la habitación. No deberías sentirte sofocado.
Recoge tu equipo. La forma de la clase no debe restringir el movimiento, apretar o, por el contrario, ser demasiado voluminosa y "enredada" en las extremidades. Elija materiales de ropa transpirables. No necesita zapatos en absoluto, todos los ejercicios se realizan descalzo. También necesitará una almohadilla antideslizante especial.
Haz un entrenamiento. Definitivamente necesitas "calentar" con gimnasia conjunta antes de hacer las poses complejas principales. Tardará un cuarto de hora.
Respire adecuadamente. La respiración debe ser nasal, uniforme y tranquila.
enfocar. Concéntrate en tu mundo interior mientras haces cada pose. Pero no olvides controlar los músculos involucrados.
No tengas prisa. Aprende las asanas paso a paso: empieza por las más sencillas y pasa a las más complicadas.
Detente si sientes dolor. No debería haber ningún dolor. Si en algún momento siente dolor, no espere, detenga la sesión.

Si es posible, apúntate a clases en el club. Un entrenador te dará las técnicas adecuadas de práctica de asanas para que puedas evitar posibles lesiones y aumentar la efectividad de tu práctica en casa.

Complejo de asanas de yoga para bajar de peso

Cada uno de los ejercicios de yoga descritos a continuación está diseñado para iniciar el proceso de pérdida de peso. Pero no olvide: para acelerar la separación de la grasa, debe cumplir con las restricciones dietéticas: minimice la ingesta de carbohidratos simples, grasas y alimentos fritos.

Hay un punto más importante: en la práctica del yoga, no hay un límite de tiempo claro para mantener una u otra asana. Los tiempos promedio varían de 30 segundos a 3 a 5 minutos. Aunque, un yogui experimentado puede mantener la postura durante horas.

Complejo 1

describir. Este es probablemente el complejo más difícil del yoga. Pero la pérdida de peso será más efectiva aquí.

Secuencia de asanas:

Namasté (saludo). Párate derecho. Piernas juntas. Pon tu palma abierta sobre tu corazón. Dedo arriba. Temechko se estira hasta el techo. Respira azul, mide.
Tadasana (postura de la montaña). Párate derecho. Apunta tus pies hacia adelante. Póngase en cuclillas y levántese lentamente. Levanta las rodillas. Tira hacia tu estómago. Levanta los hombros y bájalos. Los dedos apuntan al suelo. Extiende tu cabeza hacia el techo. Respira lenta y profundamente.
Uttanasana (postura de estiramiento). Párate derecho y estira la columna. Separa ligeramente las piernas y mantén los pies paralelos. Baje la espalda recta y extienda las palmas de las manos hacia el suelo tanto como sea posible. Si puede, colóquelos en el suelo, si no, sosténgalos lo más bajo posible sobre su pantorrilla. Respira con calma. Intenta usar la corona para acercarte al suelo. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Virabhadrasana I (Postura del Guerrero). Desde Mountain Pose, salta y separa las piernas a un metro y medio de distancia. Pase por los lados para que el brazo recto quede paralelo al piso. Mueva el dedo del pie derecho hacia adentro 30° y el dedo del pie izquierdo 90° hacia la izquierda. El ombligo apunta a la rodilla izquierda. Dobla las palmas abiertas juntas y apunta hacia arriba. Arquea tu espalda. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Toma la postura de la montaña lentamente. Repita los pasos en el otro lado.
Vasishthasana (Postura del Santo). Siéntate en tu regazo. La espalda es recta. Pon tu mano derecha sobre la alfombra. Brazo enderezado. Extiende tu pierna derecha hacia la izquierda, colocando la parte exterior de la misma en el suelo. Todo el cuerpo está alargado en línea recta. Lleve su mano izquierda hacia el techo. La cabeza continúa la línea de la columna, con la cara mirando hacia adelante. Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Ponte a cuatro patas, luego arrodíllate y repite del otro lado.
Utkatasana (postura de la silla). Esta postura es buena para fortalecer los músculos de las piernas. Adopta la postura de la montaña. Pon tus palmas sobre tu pecho. Levanta las palmas dobladas lo más alto que puedas; tus brazos deben estar rectos. Abre tu pecho. Comienza a bajar la pelvis como si estuvieras tratando de sentarte. Mantenga la espalda recta y no se incline hacia adelante. Bloquee esta posición tanto como sea posible. Adopta la postura de la montaña.
Bhujangasana (postura de la cobra). Acuéstese boca abajo y estire las extremidades. Las piernas pueden estar juntas o ligeramente separadas, como quieras. Coloque las manos en el suelo de modo que las muñecas queden debajo de los codos y los dedos no sobrepasen los hombros. Use los músculos de su espalda para levantar su cuerpo tanto como sea posible. Use sus manos para ayudarse y levantar su cuerpo más alto. La corona está alineada con el techo. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Acuéstese y relájese.
Balasana (postura del niño). Ponte a cuatro patas con las caderas ligeramente separadas. Pisa los talones. Extiende los brazos hacia adelante para levantar la pelvis. Relaje la espalda y permita que la columna se estire bajo el peso de la pelvis.
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo). Levántate de Barasana. Estire las piernas y descanse sobre los dedos de los pies. Brazos, espalda, cuello: una línea recta. Sin doblar las piernas, mantenga los pies en el suelo. Levanta las caderas y las rodillas.
Shalabhasana (postura de la langosta). Acuéstese boca abajo. Apoya la barbilla o la frente en el cojín, lo que te resulte más cómodo. Pon tus palmas debajo de tus muslos. Levante las piernas lo más alto posible. Bloquea la pose durante más tiempo. Relax.
Paripurna Navasana (barco completo). sientate en el piso. Tire de las rodillas hacia el pecho. Estira tus manos. Estire las piernas para que el torso y las piernas queden en ángulo recto. La espalda es recta. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Chaturanga dandasana (postura del bastón). Acuéstese boca abajo, apoyándose en los brazos extendidos y levante la pelvis del suelo. Pies en los dedos de los pies. El cuerpo es alargado en una clara línea recta. Gire la pelvis y apriete la prensa. Dobla los brazos hasta que tus codos y hombros estén alineados. Mantén esta postura el mayor tiempo posible.
Shavasana (postura del cadáver). Acuéstese boca arriba. Abre las piernas cuando te sientas cómodo. Los pies están relajados. Mantenga sus manos cerca de su cuerpo, rectas y relajadas, con las palmas hacia arriba. Envía una ola de relajación, empezando por los dedos de los pies. Siente la tensión en tus pies, pantorrillas, muslos, caderas y espalda baja. Luego relaje la espalda, los hombros, los brazos, las palmas de las manos y los dedos. La tensión final deja los músculos del cuello, la cara y el cuero cabelludo.

Si está cansado, puede aplicar la postura del hombre muerto o la postura del niño entre las asanas. Descansa uno o dos minutos y luego reanuda la práctica. El shavasana final se puede mantener hasta media hora.

Complejo 2

describir. Este complejo es más corto que el primero, pero no menos efectivo para perder peso. Comience la clase con gestos de bienvenida y tadasana.

Secuencia de asanas:

Utkatasana (postura de la silla). Ver descripción arriba.
Utkata Konasana (Pose de la Diosa). Siéntate en un plié. Las caderas están en ángulo recto con las pantorrillas y las rodillas están estiradas hacia los lados tanto como sea posible. Las manos en la etapa inicial se pueden doblar en una posición de namaste frente al cofre. Cuando hayas dominado por completo la asana, mantén la postura con los brazos levantados.
Palakasana (postura de la tabla). Acuéstese boca abajo. Pies en los dedos de los pies. Pon tus manos debajo de tus hombros y estira tus brazos. Aprieta la pelvis y aprieta los abdominales. Mantén el cuerpo recto, no te dobles, no eleves la pelvis. Bloquea la pose durante más tiempo. Relax.
Vasishthasana (Postura del Santo). Ver descripción arriba.
Naukasana (posición boca abajo). Acuéstese boca abajo. Levante sus brazos y piernas rectos lo más que pueda. Espalda arqueada, ojos y palmas hacia abajo. Mantén esta postura el mayor tiempo posible. Relax.
Shavasana (postura del cadáver). Ver descripción arriba.

complejo 3

describir. Este yoga es para bajar de peso del abdomen y los costados. Las asanas propuestas están diseñadas para abordar estas áreas problemáticas. Comience también con saludos y Tadasana.

Secuencia de asanas:

Virabhadrasana I (Postura del Guerrero). Ver descripción arriba.
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo). Ver descripción arriba.
Anjaneyasana I (postura de la media luna). La asana original es el perro boca abajo. Luego, coloque su pie derecho entre sus palmas. Mueva lentamente la pierna izquierda hacia atrás, bajando la pelvis tanto como pueda estirar la ingle. La rodilla de la pierna derecha no sobrepasa los dedos del pie. Enderezar la espalda y enderezar el diafragma. Levanta tus brazos rectos. Arquee la espalda y tire de la cabeza hacia atrás. Mantén esta postura el mayor tiempo posible. Regrese a la postura del perro y repita con la pierna izquierda.
Paripurna Navasana (barco completo). Ver descripción arriba.
Balasana (postura del niño). Ver descripción arriba.
Palakasana (postura de la tabla). Ver descripción arriba.
Bhujangasana (postura de la cobra). Ver descripción arriba.
Shavasana (postura de la muerte o del cadáver). Ver descripción arriba.

Todos los complejos anteriores se pueden realizar en casa, incluso sin entrenamiento. No tengas miedo si algunas poses no te funcionan la primera vez, todo viene con la experiencia. Si tiene problemas para repetir estas poses mientras lee, es fácil encontrar videos en Internet con todas las intrincadas explicaciones visuales de las poses. Incluso los entrenadores de fitness famosos han hecho tales programas, por ejemplo, Jillian Michaels y Denise Austin tienen complejos de yoga para bajar de peso.

En pocas palabras: para que el yoga en casa pierda peso, se requiere regularidad. Reserva al menos media hora para la clase, pero todos los días. Después de unos meses, notará que su cuerpo está flexible, tonificado, la tensión se ha ido, sus sonrisas son más frecuentes y tiene un brillo positivo.

Reseña: "Para su tranquilidad, eso es todo"

Revisión inicial: "Y siempre he visto el yoga principalmente como un ejercicio de respiración. Fui a una clase de yoga una vez, pero puedo decir que no logré nada especial. No creo que el yoga sea inútil, creo que hay debería ser un instructor regular Y esta diversión es costosa, no conozco a nadie más, pero es más fácil para mí perder peso a la antigua.
Segundo comentario: "Pierdes peso con Hatha Yoga. No rápido, gradualmente, pero perderás peso. Hay un deseo de comer bien, no grasos, fritos, dulces. Si practicas cuidadosamente, Piensa en el yoga como una práctica espiritual. Luego, después de unos meses, descubrirá que se convierte en una persona equilibrada, tranquila y segura. En cuanto a la figura, se vuelve más firme, se vuelve atlética y flexible, se nota de inmediato que está haciendo algún tipo de ejercicio. El exceso de grasa se acumula en las caderas y el vientre se han ido y el cuerpo es proporcional. Pero hay que hacerlo a menudo, no una vez a la semana. Durante los primeros 2 meses, perdí 7 kg y entrené 5 veces a la semana durante 30-40 minutos. Peso 60 kg. , ahora 52-53, 168 cm de altura.
Tercer comentario: "Pruebas yoga unos meses, hasta 5 veces a la semana, haces yoga y ves qué pasa, bajes o no bajes de peso. Yo hago yoga, y después de un mes de clases, empiezo a notar que mi dieta tiene Totalmente cambiado. Entonces algo fue automáticamente excluido de la dieta y los hábitos cambiaron. Mis familiares notaron que apenas tomo café, pero no me gusta, bebo mucha agua y no sé por qué tiró. Me sorprendió notar yo, un goloso terrible, olvidé cuándo fue la última vez que comí alimentos dulces, el cuerpo parece sentirse atraído por una nutrición adecuada y saludable. La piel, la cara ovalada se volvieron más claras, el cuello agradable, la postura de los pasos, la postura".
Cuarto comentario: "Yo no diría que el yoga es una súper herramienta para perder peso, si no comienzas a comer de acuerdo con él, pero te das tranquilidad y te mantienes saludable, ¡eso es todo! "
Quinto comentario: "¡Y me encanta el yoga! Combina una serie de movimientos útiles: 1, mantiene la tensión corporal, 2, aumenta la resistencia y te enseña el equilibrio, 3, una sensación de armonía, 4, después de eso, si realmente no lo haces". No quiero comer a las 5, ayuda con el dolor de espalda y puedo enumerar las cualidades positivas de esta actividad a largo plazo".